توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان

توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان

هوشمندانه غذا بخورید

مصرف خوراکی و غذا ها به چه معناست و چه اصولی دارد؟ آیا نیاز به هنر خاصی دارد؟ آیا نیاز است که هوشمندانه غذا خورد؟

به غذا ها می توان از زوایای مختلفی نگاه کرد. در برخی از افراد، غذا صرفا برای تامین انرژی برای بدن و از بین نرفتن از گرسنگی می باشد. با این حال برای برخی دیگر که یک سر طیف هستند، کسانی که فقط غذا می خوردند برای تامین فقط یک خواسته  و صرفا غریزی غذا می خورند.

در سمت دیگر طیف افرادی وجود دارند که غذا و هر آن چه با خوراکی ها و غذاها در ارتباط هستند را با مسائل هنری و معنوی عجین می کنند. در این میان برخی از افراد هستند که در هیچ کدام از این دو سرطیف نیستند.

توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان

مریم یزان پناهی کارشناس تغذیه در مایار کلینیک بیان می کند که بهتر است که صرفا در هیچ کدام یک از این دو طیف نباید حضور داشت و شاید بهتر است میان رو در این دو طیف بود. به طور مثال در کنار تامین ویتامین، پروتئین و … باید به مسائل روح و روان نیز رسیدگی کرد. همچنین باید در خصوص این سوال که چرا باید غذا خورد و چگونه می توان از این کار لذت برد، را به عنوان انسان های نرمال دانست.

حال در خصوص تغذیه در ماه رمضان صحبت خواهیم کرد.

ماه رمضان یکی از زمان هایی است که هوشمندانه غذا خوردن بسیار حائذ اهمیت است. چرا که در این ایام مدت زمانی که می توان مواد غذایی دریافت کرد، محدود شده است.

در اصطلاح آن چه را که روزه نامیده می شود، یعنی از سحر تا افطار مواد خوراکی دریافت نمی شود. بنابراین یک فاصله زمانی کوتاه از افطار تا سحر می باشد که می توان تغذیه را در این فاصله انجام داد.

پس آنچه که در این فاصله زمانی قرار است وارد بدن شود، باید بسیار هوشمندانه انتخاب شود. چرا که از این فرصت کم، باید بیشترین استفاده و بهره برداری را بتوان انجام داد تا بدن بهترین شرایط را برای خود فراهم کند و خللی در هنگام انجام کارهای روزمره ایجاد نکند.

با مریم یزدان پناهی همراه باشید تا اصول هوشمندانه غذا خوردن در ماه رمضان را بیابید و این هنر را در این ماه یاد گرفته و برای سایر روز ها نیز از این هنر استفاده کنید.

هوشمندانه غذا خوردن در ماه رمضان

در اصل اول باید روش و هنر صحیح غذا خوردن در این ماه  را یاد گرفته و انجام داد. زیرا ماه رمضان فرصت خوبی است تا بتوان تمرین کرد.

هوشمندانه غذا خوردن، شامل نکات زیادی می باشد. یکی از مسائلی که در این خصوص و با رویکرد ماه رمضان باید به آن نگاه کرد، مسئله تامین آب بدن در این فرصت کوتاهی که از افطار تا سحر امکان پذیر است، می باشد.

تامین آب بدن در ماه رمضان

تامین آب بدن در ماه رمضان را نمی توان مانند قبل و با استفاده از 5 الی 8 لیوان آب انجام داد. زیرا امکان انجام چنین کاری وجود دارد و افراد نمی توانند سایر مواد غذایی مورد نیاز را در این مدت کوتاه و با استفاده از این میزان آب مصرف کنند.

بنابراین افراد باید سعی کنند تا روش هوشمندانه ای را برای تامین آب بدن، وارد سیستم غذایی خود نمایند.

یکی از نکاتی که متخصص تغذیه مایار کلینیک بیان می کند این است که، برخی از میوه جات و سبزیجات هستند که مقداری آب را در خود نگه می دارند و به دلیل داشتن موادی مانند انواع فیبر های محلول می توانند، مقداری آب را در خود نگه دارند. زمانی که این مواد ژل مانند می شوند، آب در داخل آن ها باقی می ماند. سپس به آرامی در فرآیند، هضم در بدن می تواند آب مورد نیاز را به بدن برساند.

به همین دلیل مریم یزدان پناهی کارشناس تغذیه توصیه می کند که هوشمندانه قدم برداشته و نکاتی را در این ماه رعایت نمایند.

  • خوردن برخی از میوه ها

این آب را می توان از طریق مصرف مواد و میوه جات حاوی پکتین هستند، تامین کرد. اکثر میوه ها حاوی پکتین (آب را به خود جذب می کند و به آرامی به سلول های بدن انتقال می دهد) هستند. ولی درصد بالایی از این ماده را می توان در سیب، به و توت فرنگی یافت.

بنابراین می توان این مواد را در فاصله افطار تا سحر در سبد غذایی گنجاند. با این حال مصرف به زیاد توصیه نمی شود. زیرا میوه ای مرسوم برای مصرف نمی باشد. همچنین دارای درصد بالایی از فیبر بوده، شاید مصرف آن برای افراد کمی دشوار باشد.

به همین دلیل توصیه ای که به دوستان روزه دار می توان کرد، استفاده از توت فرنگی و سیب است که می تواند، آن را به دلیل داشتن پکتین بالا استفاده کرد.

  • استفاده از آب طعم دار

ممکن است سود تفاهمی برای برخی از افراد پیش آید که آب طعم دار چیزی شبیه به شربت و یا نوشابه ها است. پاسخ به این مورد خیر است.

مریم یزدانپناهی کارشناس تغذیه مایار کلینیک، آب طعم دار را این گونه تعریف می کند.

آب طعم دار یعنی استفاده از آب به همراه لیموترش و یا نارنج تازه خواهد بود. لیموترش تازه می تواند تامین کننده ویتامین C باشد و عطر آن باعث طراوت و شادابی و بهبود خلق و خو نیز می شود.

به همین دلیل حتما به روزه داران توصیه می شود که حتما آب طعم دار کرده و از افطار تا سحر مصرف کنید.

نکته مهمی که باید در این میان بیان کرد، این است که آب نارنج و یا آب لیمو که از قبل تهیه شده است به هیچ عنوان جایگزین لیمو یا نارنج تازه نخواهند بود و این مایعات منبع خوبی برای ویتامین C نمی باشد و در کل ارزش غذایی خاصی ندارند.

استفاده از این دو مرکب تازه، قدمی هوشمند در تامین آب و رفع تشنگی برای بدن خواهد بود.

اصول تغذیه ای در ماه رمضان

  • استفاده از تخم شربتی

ماده دیگری که برای تامین آب بدن مورد استفاده قرار می گیرد، تخم شربتی است. که از قدیم از این ماده خصوصا بر سر سفره افطار به عنوان شربت استفاده می شده است.

فقط نکته ای که در خصوص تخم شربتی باید دانست این است که، اگر قرار است که این ماده به عنوان شربت با مقدار زیادی شکر، شیره و یا شربت استفاده شود، این دقیقا عکس هوشمندانه غذا خوردن می باشد.

تخم شربتی ماده ای است که ارزش غذایی بالایی دارد و حاوی امگا 3 بالا بوده و می تواند از بروز بسیاری از مشکلات گوارشی پیشگیری کند.

در بسیاری از موارد افراد، مواد غذایی ارزشمندی را با روش های اشتباه آماده سازی برای مصرف، فاقد ارزش غذایی می شوند که در برخی از موارد، یک ماده مفید غذایی به یک ماده مضر تبدیل می شود.

بنابراین روش صحیح مصرف تخم شربتی این گونه است که بدون استفاده از شکر، شیره و شربت می توان در برنامه غذایی گنجاند. زیرا دانه های این ماده، مقدار بسیار زیادی (5 الی 10 برابر حجم خود) آب جذب می کنند.

زمانی که تخم شربتی به همراه آب مصرف می شود، این ماده در بدن به آرامی آب را در اختیار سلول ها قرار می دهد. به همین دلیل در روند رفع تشنگی افراد، بسیار حائذ اهمیت هستند.

  • آبیاری قطره ای

یکی از روش هایی که می توان آب را به بدن رساند، آبیاری قطره ای همانند آبیاری گیاهان است. این روش در ماه رمضان و به دلیل محدود بودن مدت زمان مصرف مواد غذایی و مایعات، نیز امکان پذیر است. زیرا باید سلول های بدن دارای آب بوده و نباید دچار تشنگی شدید نشوند. پس در دفعات زیاد و به مقدار کم باید آب معمولی و یا طعم دار مصرف کرد.

این روش ها بخشی از هوشمندانه غذا خوردن است که می تواند انرژی و آب بدن را برای مدت طولانی حفظ نماید.

تقویت سیستم ایمنی بدن در ماه رمضان

به دلیل مواجهه شدن با کرونا ویروس باید در این مدت نیز تقویت سیستم ایمنی بدن نیز در نظر داشت.

تقویت سیستم ایمنی بدن

در کل سیستم ایمنی بدن را می توان به یک پادگان تشبیه کرد و سرباز هایی که داخل این پادگان بوده و مدافع این پارگان هستند و از آن دفاع می کنند، این سرباز ها همان سلول ها و یا گلبول های سفید ما هستند که جنگنده های بدن هستند.

کارشناس تغذیه مایار کلینیک بیان می کند که باید به دو نکته توجه داشت.

 نکته اول

ساختار و دیواره این پارگان باید قوی و محکم باشد. تا نتواند دشمن به آن نفوذ کند.

نکته دوم

سرباز های بدن (گلبول های سفید) باید هوشمند، هوشیار و دقیق باشند که در صورت تشخیص حمله بتوانند بهترین ضد حمله را صورت دهند.

برای این میزان از هوشمندی و دقت سربازان نیاز به ابزار هایی می باشد.

این سرباز ها زمانی می توانند بهترین تاکتیک جنگی و ابزارها را داشته باشند که قطعا تسلیحات خوبی را در اختیار داشته باشند.

بنابراین گلبول های سفید بدن که سیستم ایمنی بدن را راهبری می کنند، نیاز به تغذیه خاص دارند.

تغذیه خاص بدین معنا نیست که مواد غذایی یا ویتامین های خاص را باید داشته باشند. تغذیه هوشمندانه ای را باید برای سیستم ایمنی بدن و سلول ها سفید در نظر داشت.

در زمان شیوع ویروس کرونا، باید سیستم ایمنی بدن بهترین شرایط را داشته باشد تا به مقابله با آن برخیزد.

هر آنچه که تغذیه هوشمندانه تلقی می شود، به معنای آن است که بتوان سیستم ایمنی بدن را آماده، سرحال و سرپا نگه داشت.

تقویت سیستم ایمنی بدن با مواد غذایی

در خصوص مواد غذایی که  می توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، زیاد صحبت شده است. هر آن چه که حاوی ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A، سلنیوم، روی، زینک و یا منیزیم (مواد معدنی مورد نیاز بدن) باشد، می تواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید باشد.

پس با مصرف صحیح و هوشمندانه مواد غذایی در ماه رمضان می توان سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشید.

نقش کربوهیدرات ها رژیم غذایی

کربوهیدرات ها همانطور که می دانید، به چند دسته تقسیم بندی می شوند که شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته و  کربوهیدارت های ساده که در ساده ترین حالت به آن ها گلوکز یا همان قند، شکر و هر آن چه که شیرین است، اطلاق می شود.

کربوهیدرات ها برای بدن ما لازم هستند و باید در طول روز از آن ها استفاده کرد و منبع اصلی تامین کالری بدن ما هم بر عهده کربوهیدرات ها است.

مگر در افرادی که به بیماری های خاصی مبتلا هستند و یا از رژیم های غذایی خاصی پیروی می کنند که مجبور به محدود کردن  این نوع ماده در برنامه غذایی خود هستند، که البته برای محدود کردن کربوهیدرات ها باید پروتکل هایی را رعایت کرد تا بتوان به این برنامه غذایی ادامه داد.

در حالت عادی عملا آجر های ساختمان بدن ما کربوهیدرات ها هستند.

اصلی ترین تامین کننده انرژی بدن که سلول ها از آن استفاده می کنند کربوهیدرات ها است چون آسان ترین راه برای تغذیه سلول ها همین ماده مفید غذایی است.

به همین ترتیب از کربوهیدرات ها در بیشتر رژیم های غذایی یاد می شود.

اما این نکته که این مواد سوخت اصلی بدن ما هستند، به این معنا نیست که ما می توانیم بدون برنامه غذایی مناسب اقدام به مصرف بی رویه یب آن ها نماییم.

متاسفانه رژیم های غذایی که امروزه افراد بر پایه آن رفتار می کنند، قسمت عمده ای از دریافت کالری روزانه را به کربوهیدرات ها اختصاص می دهد.

سیب زمینی پوست کنده شده، برنج بدون سبوس، آرد سفید گندم (آرد تصفیه شده)، ماکارونی های تهیه شده با آرد سفید که غذای پایه افراد را تشکیل می دهند.

این ها کربوهیدرات های مورد نیاز بدن نیستند.

متخصصین تغذیه کربوهیدرات های پیچیده را به عنوان کربوهیدرات های سالم در نظر می گیرند و معرفی می کنند.

عوارض استفاده از کربوهیدرات ساده

متاسفانه ابتلا به چاقی های بیش از حد، بیماری دیابت، سندروم های مختلف مانند سندروم خستگی، بی حوصلگی ، بسیاری از سرطان  ها، سکته ها و بیماری های خود ایمنی مانند ام اس، رماتیسم به دلیل استفاده بی رویه کربوهیدرات های ناسالم می باشند.

کربوهیدرات های ساده ای مانند شکر، قند و هر آن چه بر پایه و به واسطه آن ها ساخته و شیرین می شود، همگی باعث بروز بیماری های مختلف در افراد می شوند.

کربوهیدرات و ماه رمضان

افراد معمولا برای افطار از نبات، پولکی، شکر، قند، عسل، زولبیا و بامیه استفاده می کنند. در این ماه مصرف شیرینی های خاص این ماه نیز باقلوا، ماقوت شله زرد نیز افزایش پیدا می کند.

که در این نوع از شیرینی جات از آرد سفید، برنج، قند و شکر استفاده شده است که حاوی کربوهیدرات های ساده می باشند.

ممنوعیت ها

در ماه رمضان در خوردن شیرینی جات نظیر زولبیا ، بامیه، انواع باقلوا ها، انواع دسر های خانگی  مانند پودینگ، فری و شله زرد  و انواع حلوا خودداری دقت نمایید.

زیرا این موارد، غذاهایی هستند که از ارزش غذایی  بالایی برخوردار نیستند. بهترین روش جایگزین کردن این غذاها استفاده از مواد شیرینی است که در حین شیرینی دارای فیبر و سایر المان های تغذیه ای نیز باشند. نظیر شکلات تلخ (بالای 60 درصد) و پوره موز و بادام و یا ترکیبی از میوه جات به همراه مغز ها می تواند جایگزین مناسب تری برای انواع شیرینی جات بدون ارزش غذایی باشد.

به غذا ها می توان از زوایای مختلفی نگاه کرد. در برخی از افراد، غذا صرفا برای تامین انرژی برای بدن و از بین نرفتن از گرسنگی می باشد. با این حال برای برخی دیگر که یک سر طیف هستند، کسانی که فقط غذا می خوردند برای تامین فقط یک خواسته  و صرفا غریزی غذا می خورند.. با مریم یزدان پناهی متخصص تغذیه در مایار کلینیک (کلینیک تغذیه در غرب تهران) ، همواره پرسش های تغذیه ای در خصوص تغذیه در ماه رمضان را می توانید میان گذاشته و از مشاوره های آنلاین و حضوری بهره ببرید.
شماره مشاوره : 09903435534
اینستاگرام مایار کلینیک

مهم بودن فرایند تهیه مواد غذایی

برخی از مواد غذایی ذاتا مفید هستند ولی فرآیند هایی ( از ابتدا تا تبدیل ) که روی این مواد غذایی انجام می شود، تا به یک غذای تبدیل شود، می توانند ماده غذایی را مفید را به انسان برسانند.

ولی متاسفانه برخی از این فرآیند ها سبب می شوند تا ماده غذایی مفید به ناسالم تبدیل شود. بنابراین فرایند هایی که در طی تمامی مراحل تبدیل (از مزرعه تا منزل) می تواند بر روی مواد غذایی اتفاق بیوفتد، فرآیند های بسیار مهمی هستند و اگر افراد هوشیارانه  رفتار نکرده و فرآیند های صحیح را انتخاب نکنند، عملا می توانند محصولات و غذاهای ناسالمی را وارد بدن کنند.

به طور مثال در زمان سرخ کردن مواد غذایی مانند ماهی (که سالم، مقوی و سرشار از چربی های مفید برای بدن ، حاوی پروتئین است) در فرایند طبخ در دمای بالا با روغن نامناسب قرار گیرد، عملا یک غذای سالم به ناسالم تبدیل شده است. برخی از این دست مواد غذایی که با روش های ناسالم طبخ می شوند، نیز می توانند به مرور زمان به بدن افراد ضرر وارد نمایند.

یک رویکرد دیگر برای تغذیه هوشمندانه یا غذا خوردکی که از آن به عنوان یک هنر یاد می شود، باید فرایند هایی که روی آن انجام می شود، به چه صورت است.

گوشت قرمز به عنوان یک ماده غذایی بسیار ارزشمند و مقوی که حاوی آهن بالا که قابل جذب برای بدن ، پروتئین بسیار عالی و با کیفیت ، به همراه لوبیا که در خانواده حبوبات قرار دارد که حاوی فیبر محلول ، فیبر های غیر محلول و یک سری از مواد معدنی است،  با سبزیجات حاوی انواع آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین ها را دارا هستند، طی یک فرایند به قرمه سبزی تبدیل می شوند.

زمانی که این سبزی به مقدار زیادی خورد و یا له می شود، سپس با حرارت های بالا یا مدت زمان بسیار طولانی سبزی سرخ می شود و در نهایت با ترکیب گوشت و لوبیا غذا آماده می شود. ولی این خورش متاسفانه فاقد المان های سالم برای بدن است.

به این معنا که از یک گروه ماده غذایی سالم، غذای ناسالمی تهیه شده است.

خورد و له شدن سبزی ها و همچنین سرخ کردن بیش از حد آن ها عملا خدشه ای به ماده غذایی وارد می شود. بنابراین روش هایی که برای نگه داری، آماده سازی ، طبخ به کار برده می شود، قطعا در کیفیت آن چه که مصرف می شود، بسیار تاثیر گذار است.

۰ دیدگاه

یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

6 + یک =

Call Now Button