منبع غذایی پروتئین

 منبع غذایی پروتئین

پروتئین ساختمانهای عضو ، عضلات ، پوست و هورمونها را تشکیل می دهد. بدن شما برای حفظ و ترمیم بافت ها به پروتئین احتیاج دارد. در همین حال ، کودکان برای رشد به آن احتیاج دارند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند در افزایش وزن و افزایش توده و قدرت عضلانی به شما کمک کند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین ممکن است به کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند.

میزان مصرف روزانه پروتئین در مرجع (RDI) برای زنان 46 گرم و برای آقایان 56 گرم است.

مریم یزدان پناهی مشاور تغذیه کلینیک مایار کلینیک در ادامه در خصوص منبع پروتئین و میزان مصرف آن در روز صحبت خواهند کرد. در اینجا لیستی از 20 غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین وجود دارد.

منبع پروتئین برای بدنسازی

1. تخم مرغ

تخم مرغ کامل جزو سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود است. تخم مرغ ها منبع عالی ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز موجود است.

  • تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند ، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.
  • تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که حساسیت به تخم مرغ ندارند مناسب نیست.
  • تخم مرغ بزرگ و کامل حدود 6 گرم پروتئین و 78 کالری دارد.

2. بادام

بادام نوعی آجیل درختی است که سرشار از مواد مغذی اساسی از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم است.

  • هر 28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 164 کالری است.

سایر آجیل های پروتئینی بالا

  • پسته (13٪ کالری) و بادام زمینی (11٪ کالری).

3. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. مصرف سینه مرغ بدون پوست سبب رسیدن بیشتر پروتئین به بدن می شود. سینه مرغ نیز به راحتی طبخ می شود و می توان در بسیاری از غذا ها از آن استفاده کرد.

  • یک سینه مرغ کباب شده بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و فقط 284 کالری است

4- جو دوسر

جو یکی از سالم ترین دانه های موجود است که حاوی فیبرهای سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر است.

  • یک فنجان جو 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.

5- Cottage Cheese

نوعی پنیر است که از نظر چربی و کالری کم است. این پنیرسرشار از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

  • یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1٪ چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

انواع دیگر پنیر که پروتئین بالایی دارند

  • پنیر پارمزان (38٪ کالری) ، پنیر سوئیسی (30٪) ، موزارلا (29٪) و چدار (26٪).

6. ماست یونانی

ماست یونانی که به آن ماست غلیظ نیز گفته می شود. آن را به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم مصرف می کنند. این ماده از نوع ای خامه برخوردار است و سرشار از مواد مغذی است.

  • یک ظرف 170 گرمی دارای 17 گرم پروتئین و فقط 100 کالری است. ماست یونانی پرچرب نیز دارای پروتئین بالایی است اما حاوی کالری بیشتری است.

گزینه های مشابه

  • ماست پر چرب (24٪ کالری) و کفیر (40٪) پروتئین دارد.

7. شیر

شیر حاوی مقدار کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن و منبع خوبی برای پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2 ) است.
اگر نگران مصرف چربی هستید ، شیر کم یا صفر چربی موجود است.

  • برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز ، مصرف شیر می تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش شود. افراد مبتلا به حساسیت به شیر نیز به همین ترتیب می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند ، بنابراین شیر لبنی نیز گزینه مناسبی برای آنها نیست.
  • برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند ، گزینه های جایگزین شامل شیر سویا موجود است.
    یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است.

8- کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی سالم است که ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را تأمین می کند. همچنین مواد مغذی فعال زیستی تأمین می کند که به جلوگیری از ابتلا به سرطان کمک می کند.

  • کلم بروکلی ، از نظر پروتئین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین بالایی است.
  • یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی دارای پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از مواد مغذی حیاتی دیگر است.

  • یک وعده 85 گرمی استیک بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.
  • گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، مناسب است.

10. ماهی تن

ماهی تن یک نوع ماهی محبوب است. شما آن را در انواع غذاهای پخته شده یا در سالادهای سرد میل کنید.

  • این ماهی کم چربی و کالری است اما منبع غنی پروتئین است.
  • مانند ماهی های دیگر ، ماهی تن منبع خوبی از مواد مغذی مختلف بوده و حاوی چربی های امگا 3 است.
  • 84٪ کالری موجود در ماهی تن کنسرو شده موجود است. یک قوطی (142 گرمی) حاوی 27 گرم پروتئین و فقط 128 کالری است.

11. کینوا

کینوا (Quinoa) یک شبه غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند. کینوا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است و فواید درمانی زیادی دارد.

  • یک فنجان کینوا (185 گرم) پخته شده دارای 8 گرم پروتئین و 222 کالری است.

12. مکمل های پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بیش از 90٪ کالری حاوی پروتئین است و در هر وعده حاوی 20-50 گرم پروتئین است.

منبع پروتئین

13. عدس

عدس نوعی حبوبات است. آنها از نظر فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی سرشار هستند.

  • عدس جزو بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاهخواران بسیار خوبی است.
  • یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 18 گرم و 230 کالری است.

سایر حبوبات با پروتئین بالا

  • دانه های سویا (33٪ کالری) ، لوبیا قرمز (24٪) و نخود (19٪).

14. دانه کدو تنبل

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی به نام دانه کدو تنبل است.این دانه ها بسیاری از مواد مغذی از جمله آهن ، منیزیم و روی را دارا هستند.

  • 28 گرم دانه کدو تنبل دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

سایر بذرهای پروتئین بالا

  • تخم کتان (12٪ کالری) ، تخمه آفتابگردان (12٪) و دانه چیا (11٪).

15. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه به سینه مرغ است که بیشتر از پروتئین تشکیل شده و دارای چربی و کالری بسیار کمی است. همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

  • یک وعده 85 گرم حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.

16. ماهی (انواع)

ماهی به دلایل مختلف سالم است. سرشار از مواد مغذی ضروری است. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب بسیار مهم است.
22٪ از ماهی قزل آلا پروتئین است و هر 85 گرم فقط 175 کالری دارد.

17. میگو

میگو نوعی غذای دریایی است. میگو کم کالری دارد اما در مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 بسیار کم است.

  • مانند ماهی ، میگو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.
  • یک وعده 85 گرمی حاوی 20 گرم پروتئین و فقط 84 کالری دارد.

18. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات با پروتئین بالا است که شبیه به کلم بروکلی است. این جوانه ها از نظر فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی سرشار هستند.
یک نصف فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

پروتئین ساختمانهای عضو ، عضلات ، پوست و هورمونها را تشکیل می دهد. بدن شما برای حفظ و ترمیم بافت ها به پروتئین احتیاج دارد. در همین حال ، کودکان برای رشد به آن احتیاج دارند. مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند در افزایش وزن و افزایش توده و قدرت عضلانی به شما کمک کند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین ممکن است به کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند. مریم یزدان پناهی متخصص تغذیه در مایار کلینیک (کلینیک تغذیه در غرب تهران) ، همواره پرسش های تغذیه ای را می توانید میان گذاشته و از مشاوره های آنلاین و حضوری بهره ببرید.
شماره مشاوره : 09903435534
اینستاگرام مایار کلینیک

19. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک می کنند.

  • کره بادام زمینی همچنین پروتئین بالایی دارد ، اما به همین ترتیب می تواند کالری بالایی نیز داشته باشد. بنابراین ، شما باید آن را در حد اعتدال بخورید.
  • بادام زمینی برای افرادی که حساسیت به بادام زمینی دارند مناسب نیست.
  • 28 گرم بادام زمینی حاوی 7 گرم و 161 کالری است.

سخن آخر

پروتئین برای حفظ و ترمیم بافت بدن ضروری است. همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
طیف گسترده ای از مواد غذایی پروتئین را فراهم می کند. غذاهای گیاهی مانند عدس گزینه خوبی برای گیاهخواران است.

به منظور دریافت رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین مورد نیاز بدن می توانید با مریم یزدان پناهی مشاور تغذیه مایار کلینیک به صورات آنلاین در ارتباط باشید.

https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section18

۰ دیدگاه

یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

4 × دو =

Call Now Button