مواد مغذی مورد نیاز بدن

مواد مغذی مورد نیاز بدن

امروزه با  اطلاعاتی که در خصوص تغذیه و رژیم های غذایی در سایت های مختلفی وجود دارد، می تواند برای افراد چالش برانگیز باشد که هر روز در رژیم غذایی خود چه میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنند.

در حقیقت با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن به راحتی تامین می شود.

مریم یزدان پناهی متخصص تغذیه مایارکلینیک در خصوص نحوه دریافت و عملکرد مواد مغذی مورد نیاز بدن بیشتر توضیح خواهد داد.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

مواد مغذی مورد نیاز بدن

با داشتن رژیم غذایی متعادل به دست آوردن و تامین این مواد غذایی پیچیده نیست. زیرا با مصرف چند ماده مغذی خاص، سالم و بدون چربی این مواد به راحتی به دست می آید.

شناخت مواد مغذی ضروری و غیر ضروری می تواند به داشتن رژیم غذایی سالم کمک نماید در نتیجه افراد با شناخت این مواد ونحوه مصرف آن سلامتی را به آسانی تجربه خواهند کرد.

اما این مواد مغذی چیست و در بدن چه وظایفی را  دارند؟

در  ادامه متخصص تغذیه یکی از بهترین کلینیک تغذیه های غرب تهران،  11 ماده مغذی مهم را بیان می کنند.

مواد مغذی چیست؟

مطابق فرهنگ لغت ، تعریف رسمی مواد مغذی ماده ای است که برای رشد و نگهداری بدن و برای زندگی ضروری است.

این شامل طیف گسترده ای از ریز مغذی ها ، چربی های سالم ، اسیدهای آمینه و سایر مواد لازم برای عملکرد ، زنده ماندن و رشد و نمو بدن است. بسیاری از این موارد از طریق موادی که در رژیم غذایی می خورید ، می نوشید یا مکمل مصرف می کنید، توسط بدن جذب می شود.

با این حال ، این تعریف از مواد مغذی فرقی بین مواد مغذی اساسی و غیر ضروری ندارد.

در حالی که هزاران ماده مغذی خاص وجود دارد که هر کدام فواید و کارکردهای منحصر به فرد خود را دارند ، چند ماده مغذی خاص وجود دارد که باید در مورد ترکیب آنها در روز خود به ویژه مراقب باشید. گرچه از نظر فنی شش ماده مغذی اساسی چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی خاصی وجود دارد که حتماً در رژیم غذایی خود نیز باید بگنجانید.

مواد مغذی ضروری و مواد مغذی غیرضروری

شش ماده مغذی اساسی موجود در بدن وجود دارد ، از جمله چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی با پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، آب ، کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان ریز مغذی ها طبقه بندی می شوند. این مواد، دسته اصلی مواد مغذی هستند که می توانند بیشتر به عناصر ریز مغذی خاص که برای سلامتی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند، تقسیم شوند.

مواد مغذی ضروری توسط بدن قابل تولید نیست و باید از طریق روشهای دیگر بدست آید در حالی که بسیاری از مواد مغذی غیرضروری می توانند سنتز شده و از مواد غذایی جذب شوند.

به عنوان مثال کلسترول برای تولید هورمون ها و حفظ غشای سلولی لازم است ، اما می تواند از طریق غذا بدست آید یا در بدن تولید شود.

فواید

تأمین نیازهای غذایی اساسی شما می تواند از نظر سلامتی دارای مزایایی باشد.

در واقع ، این مواد مغذی به یک دلیل ضروری خوانده می شوند. بدون این مواد مغذی مهم ، ویتامین ها و مواد معدنی ، بدن  قادر به عملکرد صحیح نیست.

به عنوان مثال ، رفع نیازهای پتاسیم ، به قلب کمک می کند تا خون را در تمام بدن پمپاژ کند ، در حالی که کلسیم و ویتامین D چارچوب اسکلتی را محکم و نگه می دارند.

از دیگر مزایای مهمی که با تامین مواد مغذی کافی وجود دارد می توان به بهبود سیستم ایمنی بدن ، ایجاد عضله ، سالم نگه داشتن قلب و آبرسانی ماندن و همچنین حفظ و حفظ کارآمد بدن اشاره کرد.

11 مواد مغذی ضروری

1-کربوهیدرات

کربوهیدرات ها با وجود اینکه به عنوان مواد ناسالم یا چاق کننده مورد استفاده قرار گرفته اند ، برای عملکرد بدن بسیار مهم هستند. کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که منبع اصلی سوخت بدن و مغز است.

آنها نه تنها انرژی لازم را برای بدن به وجود می آورند بلکه به تثبیت سطح قند خون و حفظ توده عضلانی نیز با جلوگیری از از بین رفتن پروتئین ها برای انرژی کمک می کنند.

بعلاوه ، برخی از غذاهای سالم جهان در گروه کربوهیدراتها قرار می گیرند. به عنوان مثال ، میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند و دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

حتی در رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ، هنوز هم چند گرم کربوهیدرات را مصرف می کنید و کربوهیدرات سالم را به بخش مهمی از هر رژیم تبدیل می کنید.

کربوهیدراتهای پیچیده برای تجزیه نیاز به مدت زمان بیشتری دارند ، که می تواند به افراد کمک کند سطح قند خون را منظم نگه دارند.

غلات سبزیجات ، سبزیجات و میوه ها چند نمونه از کربوهیدرات های پیچیده سالم هستند که می توانند سوخت بدن را تامین کرده و یک مگادوز از مواد مغذی را برای بدن تأمین کنند.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

2- پروتئین

هیچ ابهامی نیست که پروتئین برای سلامتی بدن بسیار مهم است. از تشکیل ماهیچه تا ایجاد آنزیم ها و هورمون های جدید ، دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی مهم است.

پروتئین ها از بلوک های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که از واحدهای حتی کوچکتری به نام پپتیدها تشکیل شده اند.

20 نوع اسید آمینه وجود دارد که همه آنها مهم هستند. با این حال ، از این اسیدهای آمینه اساسی به حساب می آیند ، زیرا بدن قادر به ساخت این مواد نیست.

9 اسید آمینه اساسی شامل موارد زیر است:

  • هیستیدین
  • ایزولوسین
  • لوسین
  • لیزین
  • متیونین
  • فنیل آلانین
  • ترئونین
  • تریپتوفان
  • والین

در حالی که پروتئین های حیوانی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را ارائه می دهند ، پروتئین های گیاهی به طور معمول فاقد یک یا چند مورد هستند.

بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین ، گنجاندن انواع غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی  مانند گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات ، آجیل و لوبیا است.

3-چربی

تقریباً مانند کربوهیدرات ها ، چربی در رژیم غذایی بخاطر ارتباط با چربی بدن ، شهرت نامطلوب بدی کسب کرده است.

چربی یک ماده مغذی اساسی است که انرژی لازم را فراهم می کند ، جذب ویتامین های خاصی را تقویت می کند و به محافظت از اندام های بدن در برابر آسیب کمک می کند.

با این حال برخی از انواع چربی ها از سایر مواد بهتر هستند. به عنوان مثال چربی های ترانس نوعی چربی است که در غذاهای فرآوری شده ، کالاهای پخته شده یافت می شود. نشان داده شده است که این نوع چربی خطر بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و باید از مصرف آن اجتناب کرد.

از طرف دیگر چربی های اشباع نشده در حقیقت می توانند در محافظت از قلب و کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کنند.

منابع سالم چربی شامل آجیل ، آووکادو ، ماهی قزل آلا ، روغن زیتون ، دانه کتان و کره گردو است.

مصرف چند وعده از این غذاها در روز می تواند به تأمین چربی های مورد نیاز بدن و محافظت در برابر بیماری ها کمک کند.

4- آب

بدن انسان می تواند برای مدت طولانی بدون غذا زنده بماند. در حقیقت ، مطالعات موردی وجود داشته است که در مورد برخی موارد شدید افراد که 382 روز بدون کنترل و نظارت پزشکی و عوارض جانبی منفی برای فرد زنده مانده اند.

در حالی که ممکن است افراد برای مدت طولانی بدون غذا بمانند ولی چند روز بدون آب می تواند  برای بدن فرد مضر باشد.

آب بخش بزرگی از بدن را تشکیل می دهد ، بین 55 تا 75 درصد از بدن از آب تشکیل می شود.

این ماده نقش مهمی در دفع زباله ، هضم و تنظیم دما دارد و یک جزء اصلی هر سلول در بدن شما را تشکیل می دهد.

کمبود آب بدن می تواند منجر به علائمی مانند خشکی پوست ، سرگیجه ، خستگی ، ضربان قلب سریع و حتی مرگ در صورت عدم درمان شود.

علاوه بر چیزهایی که می نوشید ، از طریق غذاهایی که می خورید ، آب نیز مصرف می کنید. به ویژه میوه ها و سبزیجات تمایل به داشتن آب بیشتری دارند و می توانند در مرطوب نگه داشتن  بدن کمک کنند.

5- ویتامین ها

به احتمال زیاد در مورد اهمیت ویتامین ها مانند آهن ، ویتامین C و ویتامین A از جمله دیگر چیزهایی شنیده اید ، بنابراین جای تعجب ندارد که ویتامین ها لیست مواد مغذی اساسی را تشکیل می دهند.

انواع مختلفی از ویتامین ها وجود دارد که هرکدام عملکرد و نقش خاص خود را در بدن دارند ، اما همگی برای حفظ سلامت مطلوب به همان اندازه بسیار مهم هستند.

به عنوان مثال ویتامین A برای سلامتی چشم و پوست بسیار حیاتی است ، در حالی که ویتامین K استخوان های قوی ایجاد می کند و در لخته شدن خون دخیل است.

ممکن است اختلاف کمی در میزان ویتامین های خاص برای مردان در مقابل خانم ها وجود داشته باشد ، اما به طور کلی ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن عبارتند از:

  • ویتامین A
  • ویتامین سی
  • ویتامین دی
  • ویتامین E
  • ویتامین K
  • ویتامین های گروه B از جمله تیامین ، ریبوفلاوین ، اسیدفولیک و ویتامین B12

بهترین راه برای دریافت همه این ویتامین ها خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل با سبزیجات و میوه های فراوان است. در صورت داشتن رژیم غذایی محدودکننده ، یک مولتی ویتامین نیز ممکن است برای پر کردن کمبود ویتامین ها مفید باشد.

6- مواد معدنی

تقریباً مانند ویتامین ها ، مواد معدنی نیز برای کمک به عملکرد صحیح بدن و سالم ماندن بدن مهم هستند و هرکدام نقش خاص خود را دارند.

به عنوان مثال آهن برای تولید گلبول های قرمز مهم است ، فسفر استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند و منیزیم یک جزء مهم بیش از 300 واکنش در بدن است.

مواد معدنی مورد نیاز بدن شامل موارد زیر است:

  • سدیم
  • اهن
  • پتاسیم
  • کلسیم
  • کلرید
  • منیزیم
  • فسفر

اینها همه از طریق غذا بدست می آید ، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی مغذی می تواند از بروز کمبودها جلوگیری کند و مطمئن شوید که مواد معدنی مورد نیاز خود را تهیه می کنید.

7-کلسیم

شما احتمالاً کلسیم را به عنوان مهمترین ماده مغذی برای سلامت استخوان ها می شناسید ، و این درست است. اگرچه چندین ماده مغذی برای ساختن استخوان های قوی وجود دارد ، بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود.

کلسیم همچنین در انقباضات عضلانی ، عملکرد عصب و حرکت خون در بدن نقش دارد.

کلسیم به طور طبیعی در محصولات لبنی ، برگ سبزیجات ، لوبیای سفید و انواع خاصی از ماهی مانند ساردین و ماهی قزل آلا یافت می شود. از جمله این غذاها در رژیم غذایی ساده ترین راه برای اطمینان از برآورده کردن نیاز روزانه کلسیم است.

8- سدیم

اگرچه سدیم به دلیل ارتباط آن با فشار خون توجه منفی زیادی را به خود جلب می کند ، اما در واقع برای سلامتی بسیار باورنکردنی است

سدیم تعادل مایعات و حجم خون را تنظیم می کند و در عین حال برای آن که اعصاب و ماهیچه ها به درستی کار کند، نیاز است.

البته ، سدیم باید در حد تعدیل قرار گیرد زیرا مقادیر بیش از حد می تواند منجر به فشار خون بالا در بعضی از افراد شود.

جدیدترین دستورالعملهای غذایی توصیه می کند که میزان سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید ، که معادل حدود یک قاشق چایخوری نمک است.

سدیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود.

از جمله دانه ها ، آجیل ها ، سبزیجات ، گوشت ها ، غلات و حبوبات. مصرف غذاهای پر سدیم مانند غذاهای منجمد و فرآوری شده ، میان وعده های شور و گوشت کنسرو شده با نمک اضافه شده باید به حداقل برسد.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

9- پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که به حفظ تعادل مایعات و فشار خون کمک می کند. همچنین برای انقباضات ماهیچه ها ، سلامتی قلب و تنظیم سطح pH خون لازم است تا از اسیدی شدن آن جلوگیری شود.

در حالی که اکثر مردم فوراً پتاسیم را با موزها مرتبط می کنند ، پتاسیم در واقع در طیف گسترده ای از سایر سبزیجات و میوه ها نیز یافت می شود.

اسفناج ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، آووکادو ، ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین از دیگر منابع عالی پتاسیم هستند.

10- اسیدهای چرب امگا 3

از بهینه سازی سلامت مغز گرفته تا جلوگیری از بیماری های قلبی ، اسیدهای چرب امگا 3 عنصر حیاتی بسیاری از جنبه های سلامتی است.

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده است که یک اسید چرب اساسی محسوب می شود. این بدان معناست که برخلاف انواع دیگر اسیدهای چرب ، بدن شما نمی تواند چربی های امگا 3 را بسازد و نیاز به دریافت آنها از مواد غذایی دارد.

انواع ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی و ساردین بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اینها حاوی اشکال فعال چربی های امگا 3 هستند که به راحتی توسط بدن قابل استفاده هستند.

برخی غذاهای گیاهی مانند دانه های کتان و گردو نیز حاوی امگا 3 هستند. با این حال ، آنها حاوی نوعی اسید چرب امگا 3 هستند که فقط در مقادیر کمی به اشکال فعال تر تبدیل می شوند.

شما باید هر هفته یک یا دو وعده ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به نیازهای اسید چرب امگا 3 کمک کند. در غیر این صورت ، یک روغن ماهی یا مکمل را در نظر بگیرید تا مقداری امگا 3 را در روز مصرف کنید.

امروزه با  اطلاعاتی که در خصوص تغذیه و رژیم های غذایی در سایت های مختلفی وجود دارد، می تواند برای افراد چالش برانگیز باشد که هر روز در رژیم غذایی خود چه میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنند. با مریم یزدان پناهی متخصص تغذیه در مایار کلینیک (کلینیک تغذیه در غرب تهران)  می توانید سوالات خود را در خصوص تفذیه در میان گذاشته و از مشاوره های آنلاین و حضوری بهره ببرید.
شماره مشاوره : 09903435534
اینستاگرام مایار کلینیک

11- ویتامین D

همچنین به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می شود ، دریافت مقدار کافی ویتامین D بسیار مهم است. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای جذب کلسیم مفید است و می تواند باعث تقویت سلامتی استخوان ها شود ، این ویتامین را به ویژه برای خانم ها در جلوگیری از پوکی استخوان مهم می کند.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بر عملکرد عضلات تأثیر بگذارد.

این ویتامین محلول در چربی در نتیجه قرار گرفتن در معرض آفتاب در پوست ایجاد می شود و از طریق غذاهایی مانند قارچ ، تخم مرغ و ماهی به مقدار کمی می توان دریافت کرد.

افرادی که پوست تیره دارند ، چاق هستند یا در معرض نور خورشید محدود هستند ، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند. برای این افراد ، مکمل می تواند برای جلوگیری از کمبود مفید باشد.

۰ دیدگاه

یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

18 + چهارده =

Call Now Button